Os exercícios funcionais que já estão entre os preferidos das celebridades que desejam tonificar o corpo e melhorar a postura e equilíbrio muscular, ganham cada vez mais adeptas. De acordo com a professora de educação física da Academia Contours, Maria Claudia Basso, eles fazem sucesso porque se baseiam em movimentos naturais do dia a dia, como correr, andar, pular. “O trabalho muscular é realizado de forma global, por isso, toda a cadeia muscular é fortalecida, gerando mais força, potência muscular, estabilidade, equilíbrio e coordenação motora”, explica. Para potencializar os resultados, o ideal é combinar estes exercícios com os alimentos funcionais. “Os alimentos funcionais podem ser usados para prevenir e tratar algumas doenças, fazendo com que o organismo fique mais equilibrado fisiologicamente, contribuindo assim, para uma ótima qualidade de vida, incluindo a perda e/ou controle do peso”, explica a nutricionista da Academia Contours, Bruna Chagas Petrungaro.
Confira abaixo as dicas de exercícios e alimentos funcionais.
7 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE
A professora da Academia Contours explica que a base dos exercícios funcionais é o core, região do corpo formada pelos músculos abdominais e paravertebrais. Para fortalecer essa região do corpo, ela montou um circuito especial.
1 – PRANCHA
TEMPO: 45 Segundos em isometria
EXECUÇÃO: Em decúbito ventral, posicionar os antebraços no solo com os cotovelos afastados na linha dos ombros e as mãos unidas, formando um triângulo e ponta de pés. Manter todo o corpo alinhado de forma que fique paralelo ao solo, durante 45 segundos.
2 – PRACHA COM OS PÉS NA BOLA
TEMPO: 30 Segundos em isometria
EXECUÇÃO: Em decúbito ventral, posicionar os antebraços no solo com os cotovelos afastados na linha dos ombros e as mãos unidas, formando um triângulo e o dorso do pé e a canela apoiada na bola. Manter todo o corpo alinhado durante 30 segundos
3 – ELEVAÇÃO DE QUADRIL
REPETIÇÃO: 4 x 12 com descanso de 1 minuto
EXECUÇÃO: deitada em decúbito dorsal, joelhos flexionados e planta do pé apoiados no solo afastados no alinhamento do quadril. Elevar a pelve em direção ao teto de forma ao tronco ficar alinhado com a coxa.
4 – ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PÉS NA BOLA
REPETIÇÃO: 4 x 8 com descanso de 30 segundos
EXECUÇÃO: deitada em decúbito dorsal, joelhos flexionados e planta do pé apoiados na bola afastados no alinhamento do quadril. Elevar a pelve em direção ao teto de forma ao tronco ficar alinhado com a coxa. IMPORTANTE: a bola não deve se movimentar para nenhuma direção, exige muita contração de abdômen.
6 – RETO ABDOMINAL NA BOLA
REPETIÇÃO: 4 x 12 com descanso de 1 minuto
EXECUÇÃO: deitada em decúbito ventral, joelhos flexionados e planta do pé apoiados no solo afastados no alinhamento do quadril. Elevar o tronco, tirando as costas do contato com a bola, manter o queixo afastado do peito.
7 – ABDOMEN INFERIOR COM OS PÉS NA BOLA
REPETIÇÃO: 4 x 12 com descanso de 1 minuto
EXECUÇÃO: Em decúbito ventral, posicionar a palma das mãos no solo com os cotovelos estendidos e afastados na linha dos ombros, dorso do pé e a canela apoiados na bola. Manter todo o corpo alinhado e então realizar a flexão do quadril e do joelhos, trazendo os mesmo em direção as mãos.
8 – TORÇÃO DE TRONCO SENTADA COM PERNAS EXTENDIDAS À FRENTE
REPETIÇÃO: 4 x 12 com descanso de 1 minuto
EXECUÇÃO: posicionar-se sentada no solo em cima dos ísquios (ossinhos do bumbum), manter joelhos e cotovelos estendidos, segurando uma carga, que pode ser uma medicine ball. Realizar giros alternando os lados.
7 ALIMENTOS FUNCIONAIS QUE NÃO PODEM FALTAR NA DIETA
A nutricionista da Academia Contours, Bruna Chagas Petrungaro, listou sete alimentos funcionais que não podem faltar no cardápio.
Chá verde: possui uma substância chamada catequina que são consideradas potentes antioxidantes e anti-inflamatórias. O consumo regular de chá verde pode auxiliar na prevenção de doenças como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, além disso, pode ajudar no controle e/ou perda de peso, devido seu efeito Termogênico comprovado cientificamente. Quantidade recomendada: 4-5 xícaras/ dia.
Soja: possui uma substância chamada isoflavona que ajuda no tratamento para controlar os sintomas da menopausa. Além disso, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e doenças neurológicas, como depressão. Há estudos mostrando que o consumo regular de soja pode aumentar moderadamente a massa óssea, prevenindo assim, o aparecimento da osteoporose. Quantidade recomendada: 3-5 colheres sopa proteína soja texturizada/ dia
Vinho e suco uva integral: possui um bioativo chamado resveratrol que auxilia no controle de doenças cardiovasculares. Há estudos mostrando que o resveratrol (consumo de vinho em quantidades controladas) associado a hábitos de vida saudáveis pode ajuda no controle do peso. Quantidade recomendada: 1 taça pequena vinho ou 1 copo pequeno suco / dia
Frutas vermelhas (açaí, morango, framboesa, gojiberry, cranberry): possui uma substância que lhe confere a cor avermelhada chamada antocianina, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, tem ação antioxidante e ajuda no fortalecimento do sistema imunológico. Quantidade recomendada: 1 -2 porções / dia
Aveia: possui uma substância chamada beta-glucana que ajuda no controle do colesterol sanguíneo (ajuda reduzir LDL – “colesterol ruim”) e por ser rica em fibras, auxilia no bom funcionamento intestinal. Quantidade recomendada: 2 colheres sopa farelo de aveia / dia
Tomate, goiaba, melancia: ricos em uma substância chamada licopeno, que possui ação antioxidante e auxilia na prevenção de câncer, principalmente de próstata. Quantidade recomendada: 2 porções / dia
Azeite de oliva: rica em gorduras monoinsaturada e poli-insaturada (“gorduras boas”) que auxiliam no controle do colesterol, doenças cardiovasculares e ainda ajuda no controle do peso. Ainda tem estudos mostrando que o consumo de azeite pode ajudar no controle da pressão arterial. Quantidade recomendada: 1 colher sopa/ dia
